Apa itu jet lag - Jet lag adalah gangguan sementara ritme sirkadian (jam biologis tubuh) yang terjadi ketika seseorang melakukan perjalanan cepat melintasi beberapa zona waktu.
Tubuh masih "mengikuti" waktu di zona asal sementara lingkungan (cahaya, jam makan, jadwal) sudah berada di zona tujuan, sehingga terjadi ketidaksesuaian antara waktu internal dan waktu eksternal.
Penyebab
Perbedaan zona waktu yang besar (semakin banyak zona waktu yang dilintasi, semakin besar gangguannya).
Perjalanan cepat (pesawat) tanpa waktu adaptasi bertahap.
Polusi tidur selama penerbangan (ruang sempit, kebisingan, tidur yang terputus, dehidrasi) memperparah.
Faktor individu: usia, kebiasaan tidur, kesehatan, konsumsi kafein/alkohol. Orang yang lebih tua biasanya butuh waktu lebih lama untuk menyesuaikan.
Perubahan paparan cahaya: cahaya adalah sinyal paling kuat untuk jam biologis; perubahan jadwal cahaya (matahari) mengacaukan ritme tubuh (misalnya terpapar cahaya malam di tujuan).
Kurang tidur sebelum perjalanan atau kelelahan kronis membuat tubuh lebih rentan.
Kopi, alkohol, dan obat tertentu yang mengganggu pola tidur atau hidrasi.
Gejala umum Jet lag
Kelelahan atau rasa kantuk pada waktu yang tidak semestinya
Sulit tidur (insomnia) pada malam hari atau tidur berlebihan di siang hari
Gangguan konsentrasi, mudah bingung, atau mood berubah-ubah
Gangguan pencernaan: mual, sembelit, atau diare karena jam makan bergeser
Kepala terasa berat atau pusing ringan
Gejala biasanya muncul dalam 24 jam pertama setelah tiba dan intensitasnya bergantung pada berapa banyak zona waktu yang dilintasi.
Seberapa lama recovery?
Umumnya tubuh menyesuaikan sekitar satu hari per zona waktu yang dilintasi, walaupun ini bervariasi.
Untuk perbedaan kecil (1–3 zona) seringkali hanya 1–3 hari; untuk perbedaan besar (8–12 zona) bisa sampai seminggu atau lebih.
Cara Mencegah & Mengatasi Jetl Lag
A. Sebelum keberangkatan
Sesuaikan jadwal perlahan: beberapa hari sebelum berangkat, majukan atau undurkan waktu tidur/makan 30–60 menit setiap hari menuju waktu tujuan.
Istirahat cukup: jangan berangkat sudah sangat kurang tidur — tubuh yang lelah lebih sulit menyesuaikan.
Pilih penerbangan yang cocok: bila memungkinkan, pilih penerbangan yang tiba sore/awal malam di tujuan sehingga lebih mudah tidur di malam hari setempat.
Rencanakan cahaya dan aktivitas: ketahui apakah tujuan Anda maju (mis. ke timur) atau mundur (mis. ke barat) dari zona asal agar bisa mengatur paparan cahaya saat tiba.
B. Selama penerbangan
Atur jam pada perangkat ke waktu tujuan begitu naik pesawat untuk "pemrograman mental."
Coba tidur sesuai waktu malam di tujuan (bawa masker mata, penutup telinga, bantal leher).
Hidrasi: minum air cukup; hindari alkohol dan minuman berkafein berlebihan.
Gerak dan peregangan untuk mengurangi kram dan meningkatkan sirkulasi.
Makan ringan dan sehat — menghindari makanan berat yang mengganggu pencernaan saat tiba.
C. Setelah tiba — aturan cahaya dan tidur
Cahaya pagi vs malam penting:
Jika Anda pergi ke timur (harus memajukan jam tubuh), paparan cahaya pagi di tujuan membantu mempercepat penyesuaian. Hindari cahaya terang di malam hari.
Jika Anda pergi ke barat (harus mengundur jam tubuh), paparan cahaya sore/malam akan membantu menunda jam biologis sehingga lebih mudah menyesuaikan.
Tidur sesuai waktu setempat: usahakan tidur di malam hari (walau awalnya sebentar). Jika sangat mengantuk di siang hari, batasi tidur menjadi power nap 20–30 menit agar tidak mengganggu tidur malam.
Rutinitas konsisten: makan, tidur, dan aktivitas fisik pada waktu setempat mempercepat penyesuaian.
D. Bantuan obat & suplemen (umum & hati-hati)
Melatonin: hormon yang mengatur tidur; sering digunakan untuk membantu menyesuaikan ritme tidur, terutama ketika melakukan perjalanan ke timur. Banyak orang memakai melatonin dosis rendah (mis. 0.5–3 mg) sekitar 30–60 menit sebelum waktu tidur yang diinginkan di tujuan. Tetap konsultasikan dengan dokter atau apoteker sebelum pakai, terutama jika Anda sedang minum obat lain atau punya kondisi medis.
Z-drug atau obat tidur resep: kadang diresepkan untuk membantu tidur malam yang sangat diperlukan, tetapi hanya untuk penggunaan singkat dan di bawah pengawasan dokter.
Kafein: efektif untuk mengatasi kantuk sementara (mis. setelah tiba saat harus tetap terjaga), tetapi jangan dikonsumsi dekat waktu tidur.
Terapi cahaya (light therapy): lampu terang atau kotak cahaya khusus dapat membantu mengatur ulang jam tubuh dengan lebih terkontrol — paling baik dilakukan setelah berkonsultasi dengan spesialis tidur.
E. Tips praktis tambahan
Sesuaikan waktu makan dengan jadwal setempat secepat mungkin (makan membantu sinkronisasi ritme metabolik).
Berolahraga ringan di pagi/siang hari di bawah cahaya alami membantu mempercepat penyesuaian.
Gunakan taktik "social cues": jadwal interaksi sosial dan pekerjaan juga membantu tubuh "belajar" ritme baru.
Hindari penggunaan layar (HP/laptop) sebelum tidur karena cahaya biru menekan melatonin alami.
Contoh singkat jadwal penyesuaian
Misal: Anda dari Jakarta (WIB) terbang ke Eropa yang 6–7 jam di belakang (barat).
Hari kedatangan: usahakan tetap terjaga sampai malam setempat; dapat pakai kafein pagi/siang untuk tetap waspada.
Hari 1–3: paparan cahaya sore, aktivitas di siang hari, tidur malam setempat.
Biasanya dalam 3–7 hari kondisi mulai membaik.
Jika terbang ke timur (mis. Jakarta → Tokyo +2 jam): usahakan tidur lebih awal sesuai waktu tujuan; paparan cahaya pagi membantu menyesuaikan.
Kapan harus ke dokter
Gejala sangat parah atau bertahan lebih dari 2 minggu.
Jika Anda perlu segera berfungsi optimal (mis. pekerjaan penting) dan ingin saran obat/terapi.
Kalau punya kondisi medis yang kompleks, sedang hamil, atau minum obat yang bisa berinteraksi.
Jet lag adalah kondisi sementara yang terjadi akibat ketidaksinkronan antara jam biologis tubuh (ritme sirkadian) dan zona waktu baru setelah melakukan perjalanan jauh melintasi beberapa zona waktu. Kondisi ini bukan penyakit, tetapi respons alami tubuh terhadap perubahan waktu yang mendadak.
Meskipun mengganggu aktivitas, jet lag dapat diatasi dan dicegah dengan persiapan yang baik.
Pada akhirnya, jet lag bersifat sementara dan akan membaik seiring waktu ketika tubuh berhasil menyesuaikan diri dengan lingkungan baru.
Dengan strategi yang tepat, dampaknya dapat diminimalkan sehingga perjalanan tetap nyaman dan produktif.
Posting Komentar untuk "Apa Itu Jet Lag, Penyebab Dan Cara Mengatasinya"