Sedari kecil kita sudah sering mendengar nasehat agar rajin mengkonsumsi buah atau sayur yang mengandung berbagai vitamin karena bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Bukan hanya berupa bahan pangan, kita juga disarankan mengkonsumsi vitamin dalam bentuk pil, serbuk atau ramuan.

Begitu juga ketika sakit kita disarankan minum vitamin tertentu agar daya tahan tubuh meningkat dan segera sembuh dari sakit. Lalu apa sebenarnya vitamin itu dan seberapa penting manfaatnya bagi tubuh kita.

Apa Itu Vitamin

Berikut ini penjelasan tentang jenis-jenis vitamin beserta sumber, fungsi serta akibat dari kekurangan vitamin tersebut (defisiensi) yang dirangkum dari berbagai sumber tepercaya.

Menurut wikipedia, Vitamin adalah sekelompok senyawa organik berbobot molekul kecil yang memiliki fungsi vital dalam metabolisme setiap organisme, yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh.

Tanpa vitamin manusia, hewan dan makhluk hidup lainnya tidak akan dapat melakukan aktifitas hidup dan kekurangan vitamin dapat menyebabkan memperbesar peluang terkena penyakit pada tubuh kita (Wikivitamin).

Vitamin dibutuhkan oleh tubuh kita. Namun tubuh kita sendiri tidak bisa menghasilkan vitamin, tapi dihasilkan dari berbagai sumber makanan.

Karena itu untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin, idealnya kita harus mengomsumsi berbagai jenis makanan yang bervariasi.

Namun karena berbagai faktor, untuk mencukupi kebutuhan tubuh akan vitamin biasanya orang tidak mampu mencukupinya dari konsumsi makanan, sehingga harus dipenuhi dari suplemen.

Pengelompokan Vitamin

Secara umum ada dua kelompok vitamin berdasarkan kelarutannya, yaitu vitamin yang larut dalam air dan vitamin yang tak larut dalam air (disebut juga vitamin yang larut dalam lemak).

- Vitamin larut dalam air
- Vitamin larut dalam lemak

Vitamin larut dalam air

Vitamin yang larut dalam air tidak bisa bertahan lama dalam tubuh dan tidak mudah disimpan dalam jaringan. Vitamin larut dalam air dengan mudah dikeluarkan dari tubuh melalui air seni.

Karena itu, kita perlu mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin larut dalam air secara teratur. Vitamin C dan B kompleks merupakan contoh vitamin larut dalam air.

Yang termasuk vitamin yang larut dalam air adalah :

Vitamin C
Vitamin B1 (tiamin)
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B3 (niasin)
Vitamin B5 (asam pantotenat)
Vitamin B6 (piridoksin)
Vitamin B7 (biotin)
Vitamin B9 (folat)
Vitamin B12 (cobalamin)

Karena tidak disimpan dalam tubuh melainkan diekskresikan melalui urin, konsumsi vitamin yang larut dalam air cenderung tidak menimbulkan masalah.

Pengecualiannya untuk beberapa vitamin larut air tertentu, bila dikonsumsi dalam dosis tinggi dapat menyebabkan efek samping yang berbahaya, misalnya vitamin B3 dan B6.

Mengonsumsi vitamin B6 dalam dosis sangat tinggi dapat menyebabkan kerusakan saraf yang berpotensi tidak dapat disembuhkan dari waktu ke waktu, sedangkan konsumsi vitamin B3 dalam jumlah besar - biasanya melebihi 2 gram per hari - dapat menyebabkan kerusakan hati.

Vitamin yang larut dalam lemak

Berbeda dengan vitamin yang larut dalam air, vitamin yang larut dalam lemak tidak larut dalam air dan akan mengendap/disimpan di jaringan tubuh, yaitu lemak dan hati.

Vitamin yang larut dalam lemak terdiri dari (biasa disingkat ADEK) :

Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E.
Vitamin K.

Penyerapan vitamin larut dalam lemak akan lebih maksimal jika dikonsumsi bersama makanan berlemak. Vitamin jenis ini dapat bertahan di tubuh dalam hitungan hari hingga bulan.

Vitamin yang larut dalam lemak dapat menumpuk di dalam tubuh, nutrisi ini lebih cenderung menyebabkan toksisitas daripada vitamin yang larut dalam air jika dikonsumsi secara berlebihan.

Kekurangan maupun kelebihan kelompok vitamin yang larut lemak ini sama-sama bisa merugikan kesehatan.

Meskipun jarang, mengonsumsi terlalu banyak vitamin A, D, atau E dapat menyebabkan efek samping yang berpotensi berbahaya.

Sebagai alternatif, mengonsumsi vitamin K non-sintetis dosis tinggi tampaknya relatif tidak berbahaya, itulah sebabnya tingkat asupan atas (UL) belum ditetapkan untuk nutrisi ini.

Fungsi Vitamin

Vitamin mempunyai fungsi yang spesifik sesuai dengan fungsi spesifik sebagai biokatalisator atau sebagai koenzim. Sebagai contoh adalah sebagai koenzim metabolism karbohidrat, lemak, protein, dan lain-lain. Oleh karena itu, kekurangan vitamin yang dikenal dengan avitaminos akan berdampak buruk pada kesehatan dan gangguan fungsi biologis organ atau sistem.

Dilansir dari situs Sehatq.com, terdapat 13 vitamin penting yang dibutuhkan oleh tubuh yang sebaiknya dipenuhi asupannya setiap hari.

Berikut fungsi vitamin berdasarkan jenisnya.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A berfungsi memelihara kesehatan gigi, tulang, jaringan lunak, dan kulit. Kekurangan vitamin A bisa mengakibatkan gejala seperti kulit kering, mata kering, sulit hamil, hingga infeksi.

Bahan pangan yang mengandung vitamin A diantaranya adalah wortel, brokoli, kangkung, bayam, ubi jalar, labu, keju, telur, hati, minyak ikan cod, blewah, aprikot, serta susu.

lihat juga : Mengenal vitamin A : Jenis , Manfaat, Sumber, Dan Dosis Harian

Vitamin B (thiamine)

Vitamin B dapat membantu tubuh dalam mengolah karbohidrat menjadi energi, serta berperan dalam fungsi jantung. Kekurangan vitamin B dapat mengakibatkan gejala merugikan seperti kelelahan, sembelit, hilangnya nafsu makan, mati rasa, sulit mengingat, hingga turunnya berat badan akan datang.

Sumber vitamin B diantaranya berasal dari hati, beras merah, gandum, biji bunga matahari, asparagus, kale, kembang kol, kentang, jeruk, dan telur.

Vitamin B2 (riboflavin)

Fungsi vitamin B2 adalah membantu pertumbuhan tubuh dan memproduksi sel-sel darah merah. Kekurangan vitamin B2 bisa mengakibatkan gejala seperti peradangan lidah, kulit kering, bibir pecah-pecah.

Vitamin B2 bisa didapatkan dengan mengonsumsi susu, daging, telur, ikan, yoghurt, pisang, asparagus, serta buncis.

Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 membantu dalam menjaga kesehatan kulit dan saraf. Dalam dosis tinggi, vitamin B3 juga dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi. Namun penggunaannya dalam dosis tinggi harus dengan pengawasan dokter.

Bahan-bahan yang mengandung vitamin B3 diantaranya adalah daging ayam, daging sapi, tuna, salmon, susu, telur, brokoli, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, wortel, tomat, jamur, kurma, serta alpukat.

Vitamin B5 (asam pantotenat)

Vitamin B5 dapat melancarkan proses metabolisme tubuh, serta memproduksi hormon dan kolesterol.
Kebutuhan akan vitamin B5 bisa diperoleh dengan mengonsumsi brokoli, alpukat, daging-dagingan, gandum utuh, dan royal jelly.

Vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin B6 berfungsi menjaga fungsi otak dan memproduksi sel darah merah. Sumber vitamin ini meliputi daging-dagingan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, gandum utuh, serta pisang.

Vitamin B7 (biotin)

Fungsi vitamin B7 adalah untuk membantu penyerapan protein dan karbohidrat, serta membentuk hormon dan kolesterol.

Pemenuhan kebutuhan vitamin B7 bisa diperoleh dengan mengonsumsi kuning telur, hati, buncis, kacang polong, lentil, wortel, kembang kol, jamur, dan biji bunga matahari.

Vitamin B9 (asam folat)

Vitamin ini berperan penting dalam pembentukan sel darah merah dan produksi DNA. Karena itu, ibu hamil perlu mengonsumsinya agar janin berkembang dengan sehat.

Sumber vitamin B9 bisa didapatkan dari sayuran berdaun hijau, hati, biji bunga matahari, serta buah-buahan sitrus seperti jeruk, lemon, dan limau gedang (grapefruit).

Vitamin B12 (cyanocobalamin)

Vitamin B12 termasuk vital untuk metabolisme tubuh dan menjaga fungsi sistem saraf pusat. Vitamin ini bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi daging merah, daging unggas, telur, susu dan produk susu, ikan, serta kerang.

Ada pula beberapa produk sereal dan produk kedelai yang sudah diperkaya dengan vitamin B12.

lihat juga : Mengenal vitamin B : Jenis , Manfaat, Sumber, Dan Dosis Harian

Vitamin C (asam askorbat)

Vitamin C berguna untuk menjaga kesehatan gigi dan gusi, serta membantu penyerapan zat besi dalam tubuh.

Vitamin C terkandung dalam paprika, jambu, kiwi, leci, jeruk, pepaya, kale, brokoli, dan banyak lagi.

lihat juga : Mengenal vitamin C : Jenis , Manfaat, Sumber, Dan Dosis Harian

Vitamin D (ergocalciferol)

Fungsi vitamin D adalah membantu tubuh dalam menyerap kalsium. Kalsium sendiri sangat penting untuk menjaga kesehatan gigi serta tulang.

Untuk mendapatkan vitamin D, Anda bisa menerima paparan sinar ultraviolet dari cahaya matahari, serta mengonsumsi ikan berlemak, telur, hati sapi, dan jamur.

lihat juga : Mengenal vitamin D : Jenis , Manfaat, Sumber, Dan Dosis Harian

Vitamin E (tocopherol)

Vitamin E membantu dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Anda bisa memperolehnya dari kiwi, alpukat, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, minyak sayuran yang tidak dipanaskan, gandum utuh, dan telur.

lihat juga : Mengenal vitamin E : Jenis , Manfaat, Sumber, Dan Dosis Harian

Vitamin K (phylloquinone)

Vitamin K berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, kemampuan kognitif, dan kesehatan jantung. Vitamin ini bisa Anda peroleh dengan mengonsumsi alpukat, kiwi, serta sayuran berdaun hijau.

Banyak sekali jenis dan fungsi vitamin bagi tubuh Anda, bukan?

Penting untuk mencukupi kebutuhan vitamin-vitamin tersebut dalam keseharian agar kinerja tubuh Anda tetap optimal.

Siapa Yang Paling membutuhkan vitamin

Meskipun secara umum vitamin penting bagi setiap orang tapi ada kelompok tertentu yang lebih membutuhkannya dari kelompok manusia umumnya.

Dalam buku Mayo Clinic Family Health Book disebutkan bahwa ada kelompok orang tertentu yang membutuhkan suplemen, yaitu:

1. Orang yang berusia 65 tahun ke atas

Semakin bertambah usia, tubuh mungkin tidak mampu lagi menyerap vitamin seperti vitamin B6, B12, dan vitamin D. Karena itu diperlukan suplemen.

2. Perempuan yang memasuki masa post-menopause

Bagi sebagian perempuan akan kesulitan mendapat jumlah kalsium dan vitamin D sesuai anjuran, karena itu mereka membutuhkan suplemen.

3. Kelompok orang yang tidak makan cukup baik

Sehari-hari, jika kita tidak memiliki asupan makanan yang baik dan seimbang, dianjurkan untuk mengonsumsi satu tablet multivitamin.

4. Bagi yang menjalankan diet rendah kalori

Jika setiap hari seseorang makan kurang dari 1.000 kalori, ia memerlukan suplemen vitamin dan mineral.

5. Perokok

Tembakau menurunkan proses penyerapan vitamin dan mineral.

6. Peminum alkohol

Minum alkohol berlebihan mengganggu pencernaan dan penyerapan tiamin, folat, dan vitamin A,D, dan B.

7. Perempuan yang berencana untuk hamil, sedang hamil, dan menyusui

Pada waktu-waktu ini, perempuan membutuhkan lebih banyak bahan-bahan sumber gizi terutama asam folat.

8. Mereka yang alergi atau menderita sakit kronis

Jika seseorang karena alergi makanan tidak dapat mengonsumsi makanan tertentu, sebaiknya mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral. Juga mereka yang memiliki kondisi medis kronis.

Selain dari 8 kelompok tersebut, seorang Vegetarian mungkin juga memerlukan tambahan vitamin B12 atau perlu memastikan bahwa makan-makanan yang dimakan kaya dengan vitamin B12.

Terutama bagi seorang vegetarian murni yang tidak mengkonsumsi susu, telur, ikan atau daging, kemungkinan berisiko kekurangan vitamin A.

Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin

Untuk mengetahui dan memastikan asupan vitamin (dan mineral) dalam tubuh kita tercukupi, bisa dilakukan dengan tes darah.

Namun ada cara lain yang bisa dilakukan, meskipun hasilnya tidak seakurat dengan test laboratorium. Beberapa tanda di bagian anggota tubuh, seperti mata, kulit dan kuku ternyata juta dapat dijadikan indikator untuk mengetahui apakah asupan vitamin pada tubuh kita sudah memadai atau kurang.

Menurut Medical Daily, tanda-tanda kurang tidaknya asupan vitamin dan mineral pada tubuh kita bisa dilihat melalui anggota tubuh berikut ini :

1. Mata bengkak sehabis bangun tidur bisa jadi merupakan tanda suplai yodium pada tubuh rendah. Ciri lain defisiensi yodium terlihat pada kulit kering, penambahan berat badan dan kuku yang rapuh.

2. Kulit pucat bisa menjadi pertanda tubuh kekurangan asupan vitamin B12. Kurangnya vitamin ini bisa menyebabkan kulit tak sehat dan meningkatkan rasa lelah.

3. Rambut Kering bisa menjadi indikator tubuh kekurangan vitamin B7 atau biotin. Rendahnya kadar biotin bisa menyebabkan kuku rapuh dan rambut menipis.

4. Bibir pucat ditambah kulit yang juga pucat menjadi salah satu tanda tubuh mengalami anemia dan membutuhkan lebih banyak zat besi dalam makanan.

Selain itu, sering mengalami demam dan pilek juga menunjukkan tanda kadar zat besi dalam tubuh yang rendah, hal ini bisa melemahkan sistem kekebalan tubuh.

5. Gusi sering berdarah bisa menjadi tanda kadar vitamin C dalam tubuh rendah. Kekurangan vitamin C terus menerus bahkan bisa menyebabkan seseorang menderita penyakit kudis. Gejala kudis antara lain mudah memar, mudah mengalami pendarahan dan nyeri sendi serta otot.

Selain tanda-tanda diatas, ada 7 tanda lain yang menunjukkan tubuh kekurangan vitamin menurut Readergiest.ca seperti berikut ini :

1. Kuku menjadi rapuh menunjukkan tubuh tubuh kekurang zat besi.
2. Tekanan darah tinggi diakibatkan karena kekurangan vitamin D.
3. Otot kaki sering kram bisa disebabkan karena tubuh kekurangan kalium elektrolit yang berfungsi untuk membantu otot berkontraksi.
4. Tubuh selalu merasa lelah dan gampang marah bisa disebabkan kurangnya vitamin C pada tubuh.
5. Produksi hormon tiroid menurun. Hal ini hanya bisa diketahui lewat pemeriksaan di lab. Kekurangan hormon tiroid bisa berakibat hipotiroidisme yang menganggu detak jantung, suhu tubuh, dan seluruh aspek metabolisme.
6. Mengalami patah tulang bisa jadi menunjukkan kekurangan kalsium.
7. Bibir pecah-pecah merupakan pertanda bahwa tubuh kekurangan vitamin B6 atau B Kompleks.

Efek Samping Kelebihan Vitamin

Bagi orang yang menyadari pentingnya menjaga kesehatan, mengonsumsi vitamin menjadi salah satu rutinitas harian yang tidak lupa dilakukan. Namun jika vitamin dikonsumsi dengan dosis berlebihan atau terlalu banyak, malah bisa mendatangkan masalah kesehatan.

Meskipun jarang terjadi kasus, minum vitamin tertentu dalam dosis yang sangat tinggi dapat menyebabkan komplikasi yang fatal.

Dilansir Web MD, terlalu banyak vitamin C atau seng misalnya, dapat menyebabkan mual, diare, dan kram perut.

Sedangkan terlalu banyak selenium dapat menyebabkan rambut rontok, gangguan pencernaan, kelelahan, dan kerusakan saraf ringan.

Itulah sebabnya walaupun penting, tapi mengonsumsi vitamin secara berlebihan tetap tidak dianjurkan.

Terutama jenis vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K, jika dikonsumsi berlebihan dan dalam dosis tinggi, dapat menumpuk dalam jaringan tubuh sehingga menjadi racun dan memicu terjadinya masalah kesehatan yang disebut hipervitaminosis.

Ada banyak jenis vitamin dan masing-masing memiliki manfaat berbeda untuk kesehatan tubuh kita. Kecukupan pemenuhan vitamin sangat dibutuhkan menjaga metabolisme tubuh. Kekurangan vitamin sebagaimana juga kelebihan vitamin, sama-sama membawa dampak yang kurang baik terhadap tubuh. Dan cara terbaik untuk memenuhi semua kebutuhan vitamin dan mineral adalah melalui makanan, bukan dari suplemen. Yaitu dengan cara menjalani pola makan yang seimbang dengan kombinasi berbagai lauk.

ARSIP INFO

Mengenal Vitamin Dan Manfaatnya Bagi Tubuh Manusia